Kettler 7646-900.A Computer Manual

Mærke
Kettler
Kategori
spin cykler
Model
7646-900.A
Type
Computer Manual
50
Funktioner og betjening af træningscomputeren
DK
Betjeningsanvisning for træningscomputeren med digitalt
display
1. Start uden forudgående kendskab
Du kan starte træningen uden forudgående kendskab. De for-
skellige informationer vises i displayet. Læs og følg venligst bet-
jeningsanvisningen for at opnå en mere effektiv træning og for
indstilling af dine personlige træningsspecifikationer.
Efter at have tændt træningsmaskinen (nettilslutning) eller efter
aktivering af RESET-start ses den fuldstændige displayvisning =
segmenttest med akustisk signal.
Derefter vises klokkeslættet kortvarigt. Klokkeslættet ændres
med tasterne UP og DOWN : Bekræft først time UP /DOWN
og bekræft med MODE; derefter minutter og bekræft derefter
den valgte tid igen med MODE.
Derefter vises brugerdisplayet (U 1-4) U=User=bruger.
Træningsresultaterne fra indtil 4 forskellige brugere bibeholdes
og kan kaldes frem igen ved næste træningsstart. Den indivi-
duelle træning for 4 forskellige personer kan altså fortsættes med
deres gemte specifikationer i en længere periode.
Vælg din brugerhukommelse med UP eller DOWN tasten og
bekræft med MODE.
Læs desuden de almene anvisninger i træningsvejledningen.
2. Funktionstaster
START STOP
Med denne tast startes træningen uden forudgående indstilling
eller efter indtastning af indstillingsværdierne eller valg af et auto-
matisk træningsprogram. Ved at trykke endnu engang på denne
tast stoppes computerens tællefunktion. Indstillinger kan ændres
uden at afbryde træningen. Ved igen at trykke på START
fortsætter computeren med at tælle efter den nye indstilling.
MODE
Ved kortvarigt tryk på MODE-tasten kan der vælges mellem funk-
tionerne [TIME; DISTANCE, CALORIES og PULSE], både til
visning og til dine personlige indstillinger.
UP / DOWN
Indstillingsværdierne indstilles med DOWN eller UP tasten. Træ-
ningsmaskinen må ikke være aktiveret samtidigt og skal befinde
sig i STOP-position.
UP
Opadgående indstilling af indstillingsværdier.
Ved kortvarigt tryk på UP tasten øges indstillingsværdierne for
de forskellige funktioner > [TIME; DISTANCE, CALORIES og
P
PULSE]. Ved at holde UP tasten inde opnås den ønskede ind-
stillingsværdi hurtigere.
DOWN
Nedadgående indstilling af indstillingsværdier.
Ved kortvarigt tryk på DOWN tasten reduceres indstillings-
værdierne for de forskellige funktioner > [TIME; DISTANCE,
CALORIES og PULSE]. Ved at holde DOWN -tasten inde opnås
den ønskede indstillingsværdi hurtigere.
RESET
Ved kortvarigt tryk på RESET-tasten ses et udvalg af forskellige
brugerindstillinger > øverste linje i displayet [MANUAL;
PROGRAM; USER; TARGET H.R.] Det konkrete programvalg fore-
tages med UP eller DOWN tasten.
Computeren genstartes ved at holde RESET-tasten inde i længere
tid: Alle værdier starter igen med >0<.
RECOVERY
RECOVERY-tasten benyttes til aktivering af hjertefrekvens-hvi-
lefunktionen efter endt træning.
3. Displayvisninger
Generelt:
Displayet er opdelt i tre områder:
På øverste displaylinje vises status eller udvalget af trænings-
programmer og statusvisninger for alder, vægt, ...
De store cifre i den grafiske visning af præstationsomfanget (træ-
ningsprofil) giver en enkel orientering om træningsforløbet. Et
bjælkesegment = lav præstation; otte bjælkesegmenter over hin-
anden = maksimal præstation
I det nederste displayområde findes der flere segmentdisplayer
ved siden af hinanden, hvor de forskellige træningsfunktioner
vises. Ved forudgående indstilling af disse funktioner blinker funk-
tionsbetegnelsen > f.eks. TIME.
Efter endt træning bibeholdes træningsresultaterne og kan
hentes frem, når træningen startes igen. De nye resultater
adderes nu med tidligere værdier.
Undtagelse: Hvis computeren er nulstillet med RESET, eller hvis
batterierne er blevet udskiftet.
Træningsprogrammer (øverste displaylinje)
De forskellige træningsprogrammer vælges ved at trykke på
RESET-tasten og vælge dem med tasten UP eller DOWN .
Programforskelle defineres således:
51
Funktioner og betjening af træningscomputeren
DK
MANUAL
Denne indstilling vælger man for en individuel træningssekvens,
hvor de enkelte funktioner [TIME, DISTANCE, CALORIES og
PULSE] indstilles manuelt.
(indstilling, se venligst > Funktioner). Træningsprofilen er stadigvæk
lineær og forløber fra venstre mod højre i det indstillede tidsrum.
Modstandsværdien kan øges med UP eller reduceres med
DOWN tasten under træningen.
PROGRAM
Her står der 6 fastindstillede træningsprogrammer til rådighed.
Det fremgår af træningsprofilen, hvilke klassifikationsfaktorer den
pågældende indstilling indeholder. Den grafiske visning kan ikke
ændres inden for de forskellige programmer, hvilket vil sige, at
den pågældende træningsprofil kun kan øges eller reduceres
som total modstandsværdi under træningen med UP eller DOWN
tasten. Også de enkelte funktioner [TIME, DISTANCE, CALORIES
og PULSE] kan indstilles inden for programmerne.
USER
Dette programvalg gør det muligt at indstille træningsprofilen
individuelt. Du kan nu selv indstille klassifikationsfaktoren for en
træningssekvens med tasterne UP , DOWN og MODE. Præ-
stationsgraden ændres ved hjælp af de forskellige bjælkehøjder.
Indstillingen kan nu foretages i stilstand og afsluttes med START
STOP-tasten. Denne præstationskurve gennemgås, når træ-
ningen startes.
Den indstillede træningsprofil kan øges som total modstandsværdi
under træningen med UP eller reduceres med DOWN tasten.
De enkelte funktioner [TIME, DISTANCE, CALORIES og PULSE]
kan også indstilles inden for programmet.
TARGET H.R.
Ved denne programindstilling reguleres præstationen i henhold
til den forud indstillede hjertefrekvens. Til dette formål er det nød-
vendigt at registrere pulsen under træningen, se venligst >
Muligheder for pulsregistrering
Indstillingen af programmet TARGET H.R. udføres først ved
hjælp af to værdier: 1. Brugerens alder; 2.a Procenttal for mål-
hjertefrekvensen (TARGET H.R.) eller 2.b Individuel indstilling af
hjertefrekvensen med PULSE-funktionen.
Procenttallet for mål-hjertefrekvensen (55, 75 eller 90%), der skal
indstilles, beregnes ud fra alderen og det valgte træningsmål.
Den valgte indstilling af mål-hjertefrekvensen kan kun øges eller
reduceres som total modstandsværdi under træningen med UP
eller DOWN tasten. De enkelte funktioner [TIME, DISTANCE,
CALORIES] kan også indstilles inden for programmerne. PULSE
funktionen kan ikke ændres.
Funktioner
På nederste displaylinje findes de enkelte segmentdisplayer
med forskellige funktioner og enheder.
RPM /SPEED Hastighed
I dette display vises trædefrekvensen som
RPM (Round per minute =pedalomdrejninger
pr. minut) med skiftende interval (hvert 6.
sekund) og hastigheden SPEED i km/time. Vis-
ningsområde: min. 0,0 til maks. 99,9
km/time
TIME Træningstid
I dette display måles træningstiden i minutter
og sekunder. Visningsområde: min. 00:00
til max. 99:00
DISTANCE Træningsdistance
Den tilbagelagte træningsdistance måles
i km. Måling af distancen starter med >0<,
og der kan maksimalt vises 99,99 km.
Tælleinddelingen sker i 0,01 km trin = 10
meter.
CALORIES Kalorie-, energiforbrug
I dette display vises det beregnede kalo-
rieforbrug. Værdien beregnes under træ-
ningen ved hjælp af modstands- og tids-
målinger. Visningsområde: min. 0 til maks.
990. Dataene er kun vejledende til sammenligning med forskellige
øvelser og kan ikke bruges til medicinske formål.
PULSE Puls / hjertefrekvens
Når pulsen registreres under træningen, blinker
hjertesymbolet i dette segmentdisplay, og puls-
værdien vises i hjerteslag pr. minut. Visnings-
område: min. 30 til maks. 240.
Computeren sender et alarmsignal, når puls-målværdien er nået
under træningen.
SLEEP MODE
Registreres der ingen RPM eller PULSE, eller foretages der heller
ingen manuelle indstillinger på computeren i 4 minutter, går den
i SleepMode.
4. Personlige funktionsindstillinger
Generelt
Computeren starter med at tælle værdierne ved >0< i de enkelte
funktioner [TIME; DISTANCE, CALORIES og PULSE] og tæller
opefter uden forudgående indstilling.
Hvis der indtastes en personlig målværdi som ønskemål, tæller
computeren ned fra denne værdi. Når målværdien >0< nås, lyder
et akustisk signal. Fortsættes træningen umiddelbart herefter
uden indstilling af en ny målværdi, tæller computeren igen fra
>0< og opefter i denne modus.
Er der indstillet måldata i de forskellige funktioner [TIME;
DISTANCE, CALORIES og PULSE], tælles de alligevel videre, når
den første målværdi er nået.
Indstillede målværdier kan ikke ændres under træningen, hvis
der da ikke trykkes på STOP-tasten.
Indstilling af målværdier
Indtastning af målværdier foregår på samme måde for alle
funktioner:
f.eks. DISTANCE
1. Tryk på MODE-tasten indtil betegnelsen >DISTANCE<,
begynder at blinke i displaysegmentet.
2. Ved kortvarigt tryk på UP tasten øges værdien, f.eks.
DISTANCE i 0,5 km trin. Holdes UP tasten inde, ændres ind-
stillingsværdien hurtigere.
3. Ønsker du at reducere målværdien igen, trykkes kortvarigt
(eller længe) på DOWN tasten. Der nedtælles igen.
52
Funktioner og betjening af træningscomputeren
DK
I den indstillede træningstid (TIME) tæller computeren træ-
ningsforløbet fra venstre mod højre i træningsprofilen (bjælke-
diagram) med den blinkende bjælke. Den værdi, der først opnår
den indstillede værdi [TIME, DISTANCE, CALORIES eller PULSE],
udløser et signal i 8 sekunder, hvorefter den oprindelige ind-
stillingsværdi igen vises blinkende (f.eks. DISTANCE = 8.00 km).
Træningsspecifikationerne tælles ikke videre. Tryk blot på START-
tasten, hvis du ønsker at fortsætte træningen. Derefter blinker funk-
tionsbetegnelsen, og ved endnu engang at trykke på START-tasten
fortsættes træningen.
Træning > PROGRAM Fastindstillede træningsprogrammer
I træningsmodus PROGRAM kan du vælge mellem 6 forskellige
fastindstillede træningsprogrammer. Ved at trykke på UP - eller
DOWN tasten skiftes mellem programmerne. I displayet vises
programnummeret (P1-6) i ca. 1 sekund, hvorefter træningsprofilen
vises blinkende. Valget bekræftes med MODE-tasten, eller der
vælges et andet program med UP eller DOWN .
Efter programvalg kan du desuden indstille funktionerne.
Alle funktionsindstillinger kan foretages individuelt. [TIME,
DISTANCE, CALORIES, PULSE]
Start træningen ved tryk på START-tasten og start aktiv træning.
Med tasterne UP og DOWN kan den komplette træningsprofil
øges eller reduceres inden træningen startes eller under træningen.
Under den indstillede træningstid (TIME) tæller computeren træ-
ningsforløbet fra venstre mod højre i træningsprofilen (bjælke-
diagram) med den blinkende bjælke. Den værdi, der først opnår
den indstillede værdi [TIME, DISTANCE, CALORIES eller PULSE],
udløser et signal i 8 sekunder, hvorefter den oprindelige ind-
stillingsværdi igen vises blinkende (f.eks. DISTANCE = 8.00 km).
Træningsspecifikationerne tælles ikke videre. Tryk blot på START-
tasten, hvis du ønsker at fortsætte træningen. Derefter blinker funk-
tionsbetegnelsen, og ved endnu engang at trykke på START-tasten
fortsættes træningen.
4. Tryk på MODE-tasten når målværdien er indstillet. Værdien
er nu gemt i denne funktion, hvorefter der springes til næste
funktion, f.eks. CALORIES.
5. På samme måde kan du indtaste vilkårlige målværdier i
alle funktioner [TIME; DISTANCE, CALORIES og PULSE].
Når alle indstillinger er foretaget, startes træningen.
Under træningen ses alle funktioner og aktuelle værdier parallelt
ved siden af hinanden. De forud indstillede værdier tælles ned
til >0<.
5. Træning
Efter at have tændt træningsmaskinen (nettilslutning) eller efter
aktivering af RESET-start ses den fuldstændige displayvisning =
segmenttest med akustisk signal.
Derefter vises klokkeslættet kortvarigt. Klokkeslættet ændres med
tasterne UP og DOWN : Bekræft først time UP /DOWN og
bekræft med MODE; derefter minutter og bekræft den valgte tid
igen med MODE.
Derefter vises brugerdisplayet (U 1-4) U=User=bruger.
Træningsresultaterne fra indtil 4 forskellige brugere bibeholdes
og kan kaldes frem igen ved næste træningsstart. Den individuelle
træning for 4 forskellige personer kan altså fortsættes med de
gemte specifikationer i en længere periode. Vælg din bruger-
hukommelse med UP eller DOWN tasten og bekræft med
MODE. Derefter blinker programlinjen i øverste displayområde.
Ved kortvarigt tryk på RESET-tasten uden genstart af computeren
kan du også springe til programlinjen i det øverste displayområde.
Træningsprogrammet vælges med tasten UP eller DOWN og
bekræftes igen med MODE.
Træning > MANUAL Manuel træning
Træningsprofilen vises ensartet på en linje. Alle funktionsind-
stillinger kan foretages individuelt. [TIME, DISTANCE, CALORIES,
PULSE]
Start træningen ved tryk på START-tasten og start aktiv træning.
Med tasterne UP og DOWN kan den komplette træningsprofil
øges eller reduceres, inden træningen startes eller under træ-
ningen.
53
Funktioner og betjening af træningscomputeren
DK
Træning > USER
Træningsprogram med brugerindstilling (User=bruger)
I træningsmodus USER kan du lave din egen træningsprofil.
Indtastningen foretages med tasterne UP eller DOWN ved ind-
stilling af profilhøjderne. Ved tryk på MODE-tasten springes til
næste bjælke, derefter trykkes der igen på UP eller DOWN for
højde osv. Programmér alle 16 bjælker. Sørg for indbyrdes
afstemte højdedifferencer for at opnå en så ensartet belastning
som muligt under træningen.
Start træningen ved tryk på START-tasten og start aktiv træning.
Hvis du har lavet din egen træningsprofil, kan du desuden ind-
stille funktionerne. Tryk i dette tilfælde på START STOP tasten.
Alle funktionsindstillinger kan foretages individuelt. [TIME,
DISTANCE, CALORIES, PULSE]. Når du har ændret funktions-
værdierne, startes træningen ved at trykke på START-tasten og
start aktiv træning.
Med tasterne UP og DOWN kan den komplette træningsprofil
øges eller reduceres, inden træningen startes eller under træ-
ningen.
I den indstillede træningstid (TIME) tæller computeren træ-
ningsforløbet fra venstre mod højre i træningsprofilen (bjælke-
diagram) med den blinkende bjælke. Når den indstillede værdi
[TIME, DISTANCE, CALORIES eller PULSE] er nået, høres et aku-
stisk signal i 8 sekunder. Træningsspecifikationerne tælles ikke
videre. Træningsmålet er nået! Træningen kan også fortsættes
ved at trykke på START-tasten.
Træning > TARGET H.R.
Træning ved hjælp af mål-hjertefrekvens (THR)
I denne træningsmodus tilpasses træningsprofilen automatisk sva-
rende til indstillingsværdierne (alder og THR) samt den målte hjer-
tefrekvens.
Når du har valgt træningsmodus TARGET H.R med tasterne RESET;
UP / DOWN og MODE, vises et tal i det store display. Dette
tal og betegnelsen AGE (alder) blinker. Indtast din alder med
tasterne UP eller DOWN og bekræft med MODE. Derefter vises
værdien 55 % i det store display. Du kan vælge en indstilling
på 55, 75 eller 90 %, og indstillingen af mål-hjertefrekvensen
kan foretages individuelt.
Procentindstillingerne 55%, 75% og 90% refererer til den mak-
simale pulsfrekvens (220 - alder) og angiver 3 generelle træ-
ningsintensiteter for konditræning.
55% af den maksimale hjertefrekvens (220 - alder) svarer
til begynderområdet for almen fedtforbrændingstræning.
Denne indstilling kan også øges manuelt til 65%.
75% af den maksimale hjertefrekvens (220 - alder) svarer
til området for almen konditræning.
90% af den maksimale hjertefrekvens (220 - alder) egner sig
kun til kortere submaksimale belastningsintervaller til øgning
af præstationen i intervaltræning.
Bekræft med MODE efter at have valgt THR-værdien, hvorefter
der skiftes til indstilling.
I denne træningsmodus er det ikke muligt at indstille en PULSE-
værdi. Alle andre indstillinger kan foretages efter ønske. [TIME,
DISTANCE eller CALORIES]
Start træningen ved tryk på START-tasten og start aktiv træning.
Computeren iagttager det aktuelt målte hjertefrekvens-tal, sam-
menligner det med den indstillede målværdi og tilpasser brem-
setrinnet under træningen.
Hvis den aktuelle hjertefrekvens ligger under målværdien, øges
bremsetrinnet med ét trin hvert 30. sekund, indtil den mak-
simale værdi af modstanden eller den indstillede hjerte-
frekvens er nået.
Er den aktuelle hjertefrekvens højere end målværdien, redu-
ceres bremsetrinnet automatisk. Det reduceres med ét trin hvert
15. sekund, indtil den indstillede hjertefrekvens er nået.
Hvis bremsetrinnet er reduceret til 1 men tallet for hjerte-
frekvensen stadigvæk er højere end målværdien i 1 minut,
stopper computeren, og der høres et akustisk alarmsignal.
I den indstillede træningstid [TIME] tæller computeren træ-
ningsforløbet fra venstre mod højre i træningsprofilen (bjæl-
kediagram) med den blinkende bjælke.
Når den indstillede værdi [TIME, DISTANCE eller CALORIES]
er nået, høres et akustisk signal i 8 sekunder. Træningsspe-
cifikationerne tælles ikke videre. Træningsmålet er nået!
Træningen kan også fortsættes ved at trykke på START-
tasten.
54
Funktioner og betjening af træningscomputeren
DK
RECOVERY Hvilepulsfase
RECOVERY-funktionen kan benyttes efter hvert træningsprogram.
Hvilepulsen måles med RECOVERY-tasten efter endt træning. Afvi-
gelse og kondital beregnes ud fra start- og slutpulsen i et minut.
Et højere kondital er et udtryk for bedre kondition.
Afslut træningen, når du har nået målværdierne, tryk på
RECOVERY-tasten og lad derefter hænderne blive liggende på
pulsregistreringen. Ved forudgående måling af pulsen vises
00:60 i displayet for tiden, og i PULSE-displayet blinker den
aktuelle pulsværdi. Tiden begynder at tælle ned fra 00:60. Lad
hænderne blive liggende på pulsregistreringen, indtil der er talt
ned til >0<. Til højre i displayet vises der en værdi på mellem
F1 og F6. F1 er den bedste og F6 den dårligste karakter. Funk-
tionen afsluttes ved endnu engang at trykke på RECOVERY.
6. Muligheder for pulsregistrering
Computeren har tre forskellige sensorer til registrering af hjer-
tefrekvensen: Øreclips, brystbælte (valgbart tilbehør) og håndpuls.
Registreringsprioritet: Øreclips, brystbælte og håndpuls.
Hvis du ønsker at registrere brystbæltet, fjernes øreclips-kablet
fra computeren. Sæt derefter brystbæltet på plads for at starte
med at registrere hjertefrekvensen.
Ønsker du at registrere håndpulsen, skal det sikres, at øreclips-
kablet ikke er installeret og brystbæltet ikke er sat på plads.
Den interne pulsmodtager er kompatibel med ukodede POLAR
brystbæltesendere. Ved indkodede systemer kan der vises for-
kerte pulsværdier. Vi anbefaler at anvende T34 fra POLAR.
Pulsmåling
Pulsmålingen starter, når hjertesymbolet i displayet blinker i
takt med pulsen.
Med øreclips
Pulssensoren arbejder med infrarødt lys. Den måler de forand-
ringer, der opstår ved, at pulsen tillader, at en vis mængde lys
passerer. Inden pulssensoren sættes fast på øret, gnides det kraftigt
ca. 10 gange for at få gang i blodcirkulationen.
Undgå støjimpulser.
Sæt clipsen på, så den sidder godt fast i øreflippen. Prøv dig
frem, til den sidder på det bedste sted (hjertesymbolet blinker
uden afbrydelse).
Undgå at træne i for stærkt lys, da målingerne kan forstyrres
af f.eks. neonlys, halogenlys, spotlights eller sollys.
For at undgå vibrationer i sensor eller kabel bør kablet
sættes fast på tøjet eller på et pandebånd med den med-
følgende clips.
Med brystbælte
Se venligst den pågældende vejledning.
Den interne pulsmodtager er kompatibel med ukodede POLAR
brystbæltesendere. Ved indkodede systemer kan der vises for-
kerte pulsværdier. Vi anbefaler at anvende T34 fra POLAR. Se
venligst den pågældende vejledning.
Med håndpuls
Håndsensorerne registrerer en min. spænding fremkaldt ved kon-
traktion af hjertet, og dette fortolkes af elektronikken.
Hold altid begge hænder fast på kontaktfladerne
Undgå at omslutte dem i ryk
Hold hænderne stille og undgå kontraktioner og gnidning
på kontaktfladerne
Det er kun muligt at måle pulsen på én måde, enten med
øreclips, med håndpuls eller med brystbælte. Hvis der ikke
sidder en øreclips eller en indstiks modtager i pulsbøsningen,
er håndpulsmåling aktiveret. Stikkes der en øreclips eller indstiks
modtager i pulsbøsningen, deaktiveres håndpulsmåling auto-
matisk. Det er ikke nødvendigt at trække stikket til håndpuls-
sensorerne ud.
valgbart
valgbart
valgbart
55
Funktioner og betjening af træningscomputeren
DK
7. Træningsvejledning
For din egen sikkerheds skyld
> Før træningen anbefales det at rådføre sig med en læge for
at sikre, om man er i stand til at klare træningen på det valgte
træningsudstyr. Opbygningen af træningsprogrammet bør basere
på diagnosen. Fejlagtig eller for hård træning kan skade hel-
bredet
Denne træningsmaskine er specielt udviklet til fritidssportsfolk.
Den egner sig fremragende til hjerte-kredsløbstræning. Træ-
ningen skal opbygges metodisk efter udholdenhedstrænings-
princippet. Derved fremkaldes især ændringer og tilpasninger
af hjerte-kredsløbssystemet. Hertil hører sænkning af hvilepuls-
frekvensen og belastningspulsen. Hjertet har således bedre tid
til at fylde hjertekamrene og gennemstrømme hjertemuskula-
turen med blod (gennem hjertekranskarrene). Samtidig øges ånde-
drætsdybden og den luftmængde, der kan indåndes (vitalka-
pacitet). Andre positive ændringer finder sted i stofskiftesy-
stemet. Træningen skal planlægges efter bestemte regler for at
opnå disse positive ændringer.
Planlægning og styring af træning
Basis for planlægning af træning er din aktuelle legemlige til-
stand. Ved hjælp af en belastningstest kan lægen diagnosticere
din krops fysiske ydeevne, som er basis for planlægningen af
træningen. Hvis du ikke har ladet din læge udføre en belast-
ningstest, skal du under alle omstændigheder undgå stærke
træningsbelastninger og overbelastninger. Der bør tages hensyn
til følgende princip ved planlægningen: Udholdenhedstræning
styres både af belastningsomfanget og af belastningsstyrken/-
intensiteten.
Belastningsintensitet
Belastningsintensiteten skal helst kontrolleres via hjertets puls-
frekvens ved konditionstræning. Den maksimale hjertefrekvens
pr. minut > 220 minus alder – må ikke overskrides. Den optimale
træningspuls bestemmes ved hjælp af alderen og trænings-
målet.
Træningsmål fedtforbrænding/vægttab
Den optimale pulsfrekvens beregnes efter følgende tommelfin-
gerregel
(220 – alder) x 0,65.
Bemærk: Fedtforbrænding til energifremskaffelse får først
betydning fra og med en træningstid på von min. 30 minutter.
Træningsmål hjerte-kredsløbs fitness:
Den optimale pulsfrekvens beregnes efter følgende tommelfin-
gerregel:
(220 – alder) x 0,75.
Intensiteten indstilles ved træning via bremsetrin. Undgå at ind-
stille for høje bremsetrin som nybegynder, da den anbefalede
pulsfrekvenszone ellers hurtigt kan overskrides. Start med at ind-
stille et lavt bremsetrin og tast dig trin for trin frem til en optimal
træningspuls. Kontrollér regelmæssigt under konditionstræ-
ningen, om du holder dig inden for ovennævnte anbefalede inten-
sitetszone.
Et typisk nybegynderprogram for de første 4 uger f.eks. plan-
lægges således:
For at have personlig træningsdokumentation kan man notere
sine resultater i et træningsskema. Forud og efter hver træning
anbefales det at lave nogle gymnastiske øvelser i ca. 5 – minutter
til opvarmning og afslapning. Det anbefales kun at træne hver
anden dag, hvis du senere vælger at træne 3 gange om ugen
i 20 - 30 minutter. Ellers kan man roligt træne hver dag.
Træningsintensitet Træningstid
dagligt 10 min.
2-3 gange pr. uge 20-30 min.
1-2 gange pr. uge 30-60 min.
Træningsintensitet Omfanget af en træningsenhed
Uge 1
3 gange pr. uge 2 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
Uge 2
3 gange pr. uge 3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
Uge 3
3 gange pr. uge 4 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
Uge 4
3 gange pr. uge 5 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
4 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
4 minutters træning
Pulsdiagramm
Fitness og Fedtforbrænding
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls i minuttet
alder
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Maximal Puls
(220 – alder)
Fitness Puls
(75%
Max.Puls)
Fedtforbrænding Puls
(65%Max.Puls)
/